Σε όλο τον κόσμο, οι άνθρωποι παλεύουν με δυσκολίες ύπνου ή υποφέρουν από επίμονη αϋπνία. Μόνο στις ΗΠΑ, υπολογίζεται ότι μεταξύ 50 και 70 εκατομμυρίων ανθρώπων υποφέρουν από ανεπαρκή ή μη ποιοτικό ύπνο, με αποτέλεσμα να αισθάνονται διαρκή κόπωση ή να μειωμένη διαύγεια. Πολλοί γιατροί μιλούν για νέα «επιδημία», η οποία φαίνεται να οξύνεται όσο περισσότερο μπαίνουν οι οθόνες κινητών και υπολογιστών στη ζωή μας ή όσο περισσότερο απορροφούν από τον χρόνο μας τα social media.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικές απλές προσαρμογές – ψυχολογικές και σωματικές – που μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας, χωρίς να εγκαταλείψετε την τεχνολογία ή να «επιστρέψετε» σε μία άλλη εποχή.
Το BBC, με αφορμή την Ημέρα Παγκόσμιου Ύπνου, συγκέντρωσε συμβουλές για έναν απολαυστικό, ξεκούραστο ύπνο, στηριζόμενο στα τελευταία επιστημονικά δεδομένα, αλλά και σε μερικά ξεχασμένα κόλπα, του παρελθόντος.
Ύπνος σε… δύο βάρδιες
Σήμερα, όταν οι άνθρωποι ξυπνούν στη μέση της νύχτας, δεν είναι ασυνήθιστο να πανικοβάλλονται. Πολλοί πιστεύουν ότι για να ξεκουραστούν πρέπει να κοιμηθούν ένα συνεχές 7ωρο ή 8ωρο. Αλλά αυτό δεν συνέβαινε πάντα. Για χιλιετίες, οι άνθρωποι είχαν πρώτα έναν σύντομο ύπνο – και μετά ξυπνούσαν.
Αυτά τα μικρά κενά μεταξύ του ύπνου ήταν γεμάτα δραστηριότητες: από δουλειές του σπιτιού μέχρι κουτσομπολιό ή καυγάδες στο σκοτάδι. Μετά από μερικές ώρες οι άνθρωποι επέστρεφαν στο κρεβάτι τους και κοιμούνταν έως το πρωί. Αυτή η ξεχασμένη αρχαία πρακτική του ύπνου, που «σπάει στα δύο» ή αλλιώς «διφασικού ύπνου», ανακαλύφθηκε ξανά από τον Roger Ekirch, καθηγητή ιστορίας στο Virginia Tech της Βιρτζίνια, τη δεκαετία του 1990.
Πιστεύει ότι είναι μία πρακτική που θα μπορούσε να βοηθήσει σημαντικά όσους υποφέρουν σήμερα από αϋπνία.
Διαβάστε ακόμη: Οι μεγάλες μπίζνες του ύπνου – Μία νέα αγορά δισεκατομμυρίων μόλις ξύπνησε
Αλλάξτε τον ύπνο σας ανάλογα με τις εποχές
Καθώς μπαίνουμε στην άνοιξη, μπορεί να παρατηρήσετε ότι χρειάζεστε λιγότερο ύπνο και ότι σας είναι πιο εύκολο να σηκωθείτε από το κρεβάτι νωρίς το πρωί. Έρευνες δείχνουν ότι χρειαζόμαστε περισσότερο ύπνο κατά τους σκοτεινούς, κρύους μήνες του χειμώνα από ό,τι την άνοιξη και το καλοκαίρι. Αυτό συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι βιώνουν εποχιακό ύπνο.
Σε μία κλινική δοκιμή στη Γερμανία το σύνολο των συμμετεχόντων βίωναν μεγαλύτερη διάρκεια REM και βαθύτερο ύπνο τον Δεκέμβριο από ό,τι τον Ιούνιο. Το REM είναι το πιο ενεργό στάδιο του ύπνου, όταν ονειρευόμαστε και αυξάνεται ο καρδιακός μας ρυθμός, ενώ ο βαθύς ύπνος είναι όταν το σώμα ξεκουράζει τους μύες και τους ιστούς και είναι σημαντικός για την εδραίωση της μακροπρόθεσμης μνήμης.
Η περιβόητη σιέστα
Σε πολλές χώρες ένας σύντομος μεσημεριανός ύπνος είναι μια καθημερινή ιεροτελεστία και η έρευνα δείχνει ότι κάνει καλό στην υγεία μας.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2023, ο τακτικός μεσημεριανός ύπνος μπορεί να καθυστερήσει τη γήρανση του εγκεφάλου από τρία έως έξι χρόνια.
Υπάρχουν επίσης βραχυπρόθεσμα οφέλη. Οι σύντομοι μεσημεριανοί μεσημεριανοί ύπνοι, που δεν διαρκούν περισσότερο από 15 λεπτά – 20 λεπτά, μπορούν να βελτιώσουν αμέσως το πόσο καλά αποδίδουμε διανοητικά, με τα αποτελέσματα να διαρκούν έως και τρεις ώρες αφού ξυπνήσουμε.
Το κλειδί για τους μεσημεριανούς ύπνους είναι να τους κρατάτε σύντομους (μετά από 20 λεπτά αρχίζουμε να μπαίνουμε σε βαθύ ύπνο) και να βεβαιωθείτε ότι δεν διαταράσσουν τον ύπνο σας τη νύχτα.
Προσοχή στον κίνδυνο… του υπνάκου
Αλλά δεν μας κάνει πάντα ένας υπνάκος καλό. Μερικοί διαρκούν για ελάχιστα λεπτά ή και κάποια δευτερόλεπτα και αυτοί μπορούν να οδηγήσουν σε ατυχήματα. Εταιρεία φορτηγών στην Ιαπωνία διαπίστωσε ότι τα τρία τέταρτα των οδηγών που ενεπλάκησαν σε σύγκρουση είχαν αποκοιμηθεί για ελάχιστα δευτερόλεπτα πριν από το ατύχημα.
Οι ύπνοι των λίγων δευτερολέπτων είναι πιο συχνοί σε άτομα που πάσχουν από ναρκοληψία ή σε άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά τη νύχτα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι κοιμόντουσαν μόνο έξι ώρες τη νύχτα για 14 συνεχόμενες ημέρες, είχαν τόσους «μικρούπνους» όσο εκείνοι που έχασαν τον ύπνο μιας ολόκληρης νύχτας.
Χαλαρώστε και… αγκαλιάστε
Καθώς ξαπλώνουμε στο κρεβάτι τη νύχτα μπορεί να αναρωτηθούμε γιατί κάνει τόσο κρύο κάτω από τα σκεπάσματα ή να νιώσουμε μοναξιά. Ιστορικά, το να έχεις το δικό σου κρεβάτι ήταν πολύ ασυνήθιστο.
Είτε αρέσει είτε όχι, οι περισσότεροι άνθρωποι έπρεπε να μοιραστούν το κρεβάτι τους – και όχι μόνο με τα αδέρφια τους στην παιδική τους ηλικία ή με τον σύντροφό τους.
Μέχρι τον 19ο αιώνα, η πλειονότητα των ανθρώπων κοιμόταν σε κοινούς χώρους, δίπλα σε φίλους, συγγενείς, συναδέλφους. Όταν βέβαια δίπλα μας είναι ο σύντροφός μας και ο ύπνος συνοδεύεται από μία αγκαλιά η ξεκούραση (ψυχολογικά και σωματικά) γίνεται πιο εύκολη υπόθεση.
Στοχεύστε στην ποιότητα παρά στην ποσότητα
Το πόσο ύπνο χρειαζόμαστε μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, με τις περισσότερες συστάσεις των γιατρών πάντως να μιλούν για 7 έως 9 ώρες.
Αλλά η ποσότητα του ύπνου που κοιμάστε είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. Η ποιότητα έχει εξίσου μεγάλη αν όχι μεγαλύτερη σημασία.
Διαλέξτε το κατάλληλο στρώμα και κρεβάτι
Πρέπει να αισθανόμαστε ευγνώμονες για την πρόοδο που έχει σημειώσει η επιστήμη στην κατασκευή στρωμάτων, που μας βοηθούν να κοιμηθούμε πιο εύκολα και πιο ξεκούραστα. Αφιερώστε χρόνο να δοκιμάσετε στρώματα και να βρείτε εκείνο που σας χαρίζει περισσότερη ξεκούραση.
Στο παρελθόν οι άνθρωποι κοιμούνταν σε κρεβάτια που θύμιζαν… ξύλινα κουτιά.
