Του Χάρη Δημοσθενόπουλου, MMedSci.PhD*
Τα Χριστούγεννα αποτελούν σχεδόν για όλους μία ιδανική ευκαιρία για χαλάρωση και απόλαυση με την οικογένεια και φίλους. Ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά αυτών των ημερών είναι μία «γλυκιά υπερβολή» που περιλαμβάνει σε κάθε μας δραστηριότητα και φυσικά και στη διατροφή μας, μέσα από μία πιο πλούσια σε ποικιλία και «γευστικούς πειρασμούς» διατροφή. Τα τραπέζια στρώνονται και γεμίζουν με εδέσματα πλούσια σε θερμίδες, υπάρχει μεγαλύτερη ποικιλία από ροφήματα και φαγητά, τα μελομακάρονα, οι κουραμπιέδες και τα γλυκά πάσης φύσεως συνοδεύουν κάθε μας γεύμα και μας κάνουν να παρασυρθούμε και να ξεφύγουμε από το καθημερινό διατροφικό μας πρόγραμμα.
Για τα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη η περίοδος αυτή είναι ασφαλώς μια επιπρόσθετη πρόκληση και μία δοκιμασία, ίσως μεγαλύτερη από ότι για το γενικό πληθυσμό. Και αυτό γιατί ένα από τα βασικά στοιχεία που χαρακτηρίζουν τις οδηγίες διατροφής για το διαβήτη είναι κυρίως η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων και η «με μέτρο» κατανάλωση «επιβαρυντικών» τροφίμων. Σε μια χρονική περίοδο λοιπόν, όπως είναι οι γιορτές των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, που χαρακτηρίζεται από περισσότερο φαγητό και περισσότερους πειρασμούς, απαιτείται μία μεγαλύτερη προσοχή στις επιλογές και στην ποσότητα και ποιότητα του φαγητού, χωρίς όμως να χάνεται η χαρά και η απόλαυση των εορταστικών ημερών. Άλλωστε αυτή είναι και η σύγχρονη διατροφική προσέγγιση στο διαβήτη κυρίως λόγω της αλλαγής στη φαρμακευτική θεραπεία αλλά και λόγω της μεγάλης βοήθειας από την τεχνολογία (αντλίες, συσκευές συνεχούς καταγραφής γλυκόζης κ.ά).
Κατά την εορταστική περίοδο είναι σημαντικό, όπως για όλους, και τα άτομα με διαβήτη να περάσουν καλά, να γευτούν τα εορταστικά φαγητά, να αποτελέσουν κομμάτι της παρέας και της οικογένειας στο τραπέζι, αλλά ταυτόχρονα να έχουν όσο γίνεται καλύτερες μεταγευματικές τιμές ζαχάρου και να μην αποσυντονίσουν εντελώς το ζάχαρο τους, αφού αυτό θα βάλει σε κίνδυνο τόσο τις τιμές του ζαχάρου του όσο και το βάρος του. Είναι κοινότυπο και αυτονόητο να αναφέρουμε την έκφραση που χαρακτηρίζει την ιδανική διατροφή για το διαβήτη και είναι «υγιεινά και όλα αλλά με μέτρο».
Δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές αλλά υπάρχουν τεχνικές και πρακτικές που αν εφαρμοστούν, στο μεγαλύτερο δυνατό βαθμό, θα εξασφαλίσουν την ισορροπία ανάμεσα στην απόλαυση και τη διατήρηση ενός καλού γλυκαιμικού ελέγχου. Τόσο η μικρότερη ποσότητα από τα «επικίνδυνα» τρόφιμα, αλλά και η επιλογή ποιοτικότερων επιλογών δεν είναι μαγική, αλλά ικανή να το πετύχει, και ταυτόχρονα να εξασφαλίσει και μια καλύτερη ψυχολογία του ατόμου.
Ακολουθήστε τα παρακάτω για να κρατήσετε σχετικά χαμηλά τις τιμές του ζαχάρου ακόμα και αν φάτε λίγο παραπάνω:
- Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να περιορίσετε τις διατροφικές «παρασπονδίες» κυρίως στα δύο μεγάλα και ιδιαίτερα γεύματα όλης της εορταστικής περιόδου (του δεκαημέρου ανάμεσα σε Χριστούγεννα και φώτα), ακολουθώντας τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής που επιτάσσει ο διαβήτης, πριν και μετά.
- Είναι χρήσιμο και αποδοτικό να αρχίζετε κάθε γεύμα σας με την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σαλατικών και λαχανικών, που λόγω των ινών προσφέρουν έντονο αίσθημα κορεσμού και συμβάλλουν στα καλύτερα μεταγευματικά ζάχαρα και στη μικρότερη απορρόφηση του λίπους από τρόφιμα όπως τα κρέατα και τα τυριά. Μελέτες έδειξαν ότι αυτή η αλληλουχία των τροφίμων σε ένα γεύμα εξασφαλίζει χαμηλότερα μεταγευματικά ζάχαρα.
- Επίσης όταν είναι αυτό εφικτό καλό είναι η πρωτεΐνη να προηγείται της κατανάλωσης υδατανθράκων, τους οποίους καλό είναι να περιορίσετε.
- Την επομένη από κάθε «μεγάλο και θερμιδικά πλούσιο» γεύμα είναι χρήσιμο να περιορίζεται το φαγητό σε απλές και μάλλον αυστηρές επιλογές (άπαχο κρέας ψητό με σαλάτα με λίγους μόνο σύνθετους υδατάνθρακες, από καλής ποιότητας πηγές).
- Ο έλεγχος του βάρους σας πριν και μετά τις γιορτές είναι επίσης καθοριστικός. Ελέγχοντας το σωματικό βάρος στην αρχή της εορταστικής περιόδου και κάθε μέρα είναι πιθανότερο να μετριαστεί η ενδεχόμενη αυξητική πορεία.
- Να έχετε ένα βασικό γεύμα κάθε μέρα (σε περίπτωση βραδινού γεύματος ασφαλώς δε πρέπει να παραμένουν νηστικοί, αλλά το μεσημέρι να καταναλώνουν κάτι ελαφρύ π.χ. μόνο μία σαλάτα με άπαχο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι ή μια ελαφριά σούπα), ώστε να παρέχονται λίγοι αλλά απαραίτητοι υδατάνθρακες.
- Είναι σημαντικό και στις γιορτές να κάνετε τακτικό αυτοέλεγχος.
Η σημασία της αυτομέτρησης και του τακτικού αυτοελέγχου είναι μεγάλη, ιδιαίτερα κατά την περίοδο μιας πιο άστατης διατροφικής πρόσληψης, όπως είναι η χριστουγεννιάτικη περίοδος. Με τους συχνούς ελέγχους είναι πιο εύκολο να κρατηθεί μια καλύτερη ισορροπία ανάμεσα στα ιδιαίτερα εδέσματα και γεύματα των ημερών και σε διατροφικές επιλογές που χαρακτηρίζουν ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα ενός ατόμου με διαβήτη.
Ποιος ο ρόλος της άσκησης μέσα στις γιορτές;
Πάντα η κίνηση (σε επίπεδα περίπου 150 λεπτών την εβδομάδα ή μέσο όρο 6000 βήματα την ημέρα) αποτελεί βασικό ρυθμιστικό εργαλείο, μαζί με τη δίαιτα, τόσο για το ΣΔτ1 όσο και το ΣΔτ2. Ειδικά στις διακοπές και κυρίως λόγω της πιθανής επιβάρυνσης της ποσότητας και της ποιότητας του φαγητού, είναι σημαντικό να εντατικοποιηθεί η φυσική δραστηριότητα για να υπάρξει μια αποδοτικότερη και καλύτερη κατανάλωση θερμίδων και υδατανθράκων μέσα από αυτή. Πρέπει να γνωρίζουμε πως η θερμιδική κατανάλωση μέσα από την άσκηση δύσκολα εξισορροπεί την υψηλή θερμιδική πρόσληψη των εορτών και για αυτό πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεχτικοί με τη διατροφή μας πριν και μετά τα Χριστούγεννα.
* Ο Χάρης Δημοσθενόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος, Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής ΕΚΠΑ, Μέλος ΔΣ ΕΜΠΑΚΑΝ, Scientific Secretary of DNSG
